Dieta Zona Bilanciata 40-30-30

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Dieta Zona Bilanciata 40-30-30

fa’ che il cibo
sia la tua miglior
medicina,
fa’ che la tua migliore medicina
sia il tuo cibo

Ippocrate

La Dieta Zona, bilanciata secondo la formula 40-30-30 che spiegherò più avanti, è un metodo alimentare proposto dal biochimico Barry Sears, che non fa altro che svegliare il metabolismo grazie all’assunzione proporzionata di nutrienti.

Princìpi

La Dieta Zona consiste in un metodo per mantenere la produzione di insulina in una “zona”, ovvero entro dei limiti – non troppo bassi e non troppo alti -, attraverso l’assunzione bilanciata dei macronutrienti, secondo la formula 40-30-30.

Questo significa che la Dieta Zona non è una dieta privativa, anzi potete concedervi anche dei dolci, purché siano preparati con elementi favorevoli (grassi “buoni” e carboidrati a basso indice glicemico) e siano bilanciati. Inoltre una sola volta a settimana potete concedervi un pasto sbilanciato, o un piccolo premio post attività fisica.

Qui trovate alcune ricette per la Dieta Zona
per poter svegliare il metabolismo

La dieta deve ovviamente essere associata all’esercizio fisico e al controllo dello stress.

40-30-30: bilanciare i macronutrienti

La Dieta Zona non fa altro che bilanciare l’assunzione di proteine, carboidrati e grassi secondo un principio ben definito:

  • il 40% delle calorie assunte proviene dai carboidrati
  • il 30% delle calorie assunte proviene dalle proteine
  • il 30% delle calorie assunte proviene dai grassi

Il rapporto sarà quindi:

  • 9 gr di CARBOIDRATI
  • 7 gr di PROTEINE
  • 3 gr di GRASSI

Attraverso delle semplici abitudini alimentari, riusciremo a controllare il livello degli ormoni, del colesterolo e dell’indice glicemico.

Applicazione

Questo metodo alimentare non prevede grossi sacrifici dal punto di vista del gusto e delle quantità, ma è fondamentale:

  • bilanciare sempre i pasti
  • non digiunare per più di 5 ore – l’ideale sarebbe mangiare ogni 3 ore (alternando i pasti principali agli “spuntini”)
  • ridurre gli alimenti “sfavorevoli” (grassi saturi e carboidrati ad alto indice glicemico)
  •  30 minuti al giorno di esercizio fisico
  • gestire lo stress per mantenere basso il livello di cortisolo (ormone che rallenta il metabolismo)

Semplificare il calcolo: i blocchi

Per avere pasti bilanciati senza fare troppi calcoli, ci si affida ai blocchi.
Ogni blocco è costituito da 9 gr di carboidrati, 7 gr di proteine, 3 gr di grassi.

Ad esempio uno spuntino bilanciato corrisponde ad un blocco, mentre un pranzo bilanciato corrisponde a 4 blocchi. Il numero minimo di blocchi giornalieri è pari o superiore a 11: al di sotto di questa soglia facciamo rallentare il metabolismo.
NB: il numero dei blocchi può variare a seconda del fabbisogno energetico del singolo individuo.

Una giornata tipo potrebbe essere:

  • colazione: 2 blocchi
  • spuntino: 1 blocco
  • pranzo: 4 blocchi
  • spuntino: 1 blocco
  • cena: 3 blocchi

Potete consultare i valori nutrizionali degli alimenti sul sito http://www.valori-alimenti.com

Per gli utenti android è possibile scaricare l’app “Calcolo zona” che vi aiuta a calcolare i blocchi e bilanciare i pasti in modo automatico, scaricabile direttamente da Google Play Store cliccando qui Calcolo Zona – App Android su Google Play

 

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